อาหารคีโตคืออะไร? กินยังไงให้ได้ประโยชน์มากที่สุด

ถ้าพูดถึงเทรนด์ลดน้ำหนักที่กำลังมาแรงในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา คงต้องยกให้การทำ IF เลยค่ะ เป็นการกำหนดช่วงเวลาอดอาหาร และช่วงเวลาที่ทานอาหารได้ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย แต่ถ้าใครไม่สามารถกำหนดเวลาทานอาหารได้ อาหารคีโตก็คือทางเลือกที่ดีเลยค่ะ 

หลายคนอาจจะเคยได้ยินคำว่า การลดน้ำหนักแบบคีโตมาแล้ว เพราะในปัจจุบันนี้ร้านอาหารต่างๆ ก็มีเมนูอาหารคีโตออกมาขายมากขึ้น เป็นเทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพ แต่การกินคีโตจะช่วยลดน้ำหนักได้ยังไง? สามารถกินอะไรได้บ้าง? คีโตห้ามกินอะไรบ้าง? มาหาคำตอบไปพร้อมๆกันเลยค่ะ

ติดตามเรื่องราวอื่น ๆ ที่น่าสนใจ เพิ่มเติมได้ที่นี่

อาหารคีโตคืออะไร? ทำไมต้องกินไขมันเพื่อลดไขมัน

การกินคีโต เป็นการลดน้ำหนักโดยใช้หลักการเลือกกินอาหารที่ทำให้ร่างกายดึงเอาไขมันที่สะสมไว้มาเผาผลาญ เลือกกินอาหารแบบลดคาร์โบไฮเดรตเหลือไม่เกิน 50 กรัม/วัน เน้นกินโปรตีนและไขมันให้มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายผลิตสารคีโตและนำเข้าสู่สภาวะคีโตสิส ทำให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทนการใช้น้ำตาล (ซึ่งปกติแล้วร่างกายของเราจะเผาผลาญน้ำตาลในเลือดจากการย่อยคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน แต่ถ้ากินอาหารคีโตจะทำให้เรากินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ทำให้น้ำตาลในเลือดไม่เพียงพอให้ร่างกายนำไปใช้ เพราะฉะนั้นร่างกายจึงเปลี่ยนไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน ซึ่งกระบวนการนี้จะเกิดขึ้นหลังจากที่กินคีโตไปแล้ว 2-4 วัน)

สรุปง่ายๆ คือ การลดน้ำหนักแบบคีโตจะทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง ร่างกายจึงต้องไปดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน ทำให้เรารู้สึกหิวน้อยลง ควบคุมการกินได้มากขึ้น ทำให้น้ำหนักตัวเราลดลงนั่นเอง

อาหารคีโตมีอะไรบ้าง??

อาหารคีโตเป็นอาหารประเภทไขมันและโปรตีน เป็นการจัดลำดับการกินแบบพีระมิด เริ่มจากเน้นกินอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง ปริมาณโปรตีนในระดับกลาง และจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำที่สุด หากใครสงสัยว่า คีโตกินอะไรได้บ้าง จริงๆแล้วสามารถกินได้ทุกอย่าง เพียงแต่ต้องจัดสรรปริมาณให้ถูกต้อง

 • อาหารประเภทไขมันสูง ปริมาณไขมันดีที่แนะนำให้กินต่อวันคือ 60-75% หรือ 125 กรัม 

 • อาหารประเภทโปรตีนระดับกลาง การกินโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงอวัยวะและฮอร์โมนในร่างกาย แต่ก็ต้องกำหนดให้อยู่ในปริมาณที่พอดี ควรกินโปรตีนประมาณ 15-30% หรือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

 • อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต จำกัดปริมาณไว้ที่ 5-10% หรือไม่เกิน 50 กรัม/วัน เป็นการหลอกร่างกายว่าคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ทำให้เข้าสู่สภาวะคีโตสิส ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน

ลดน้ำหนักคีโตมีกี่แบบ??

การลดน้ำหนักแบบคีโตแบ่งออกเป็น 4 แบบ แต่ละแบบก็มีระดับความยาก-ง่ายที่แตกต่างกัน วิธีเริ่มกินคีโตขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตและสภาพร่างกายของแต่ละคนด้วยค่ะ

1. สูตร Standard Ketogenic Diet (SKD)

(ไขมัน 75% โปรตีน 15-20% คาร์โบไฮเดรต 5-10%)

สูตรคีโตที่เหมาะกับคนทั่วไป อาหารคีโตสูตรนี้จะเน้นไปที่ประเภทไขมัน เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด เนย ปลาที่มีไขมัน และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง ประมาณ 150 กรัมต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้นำไขมันมาใช้เผาผลาญเป็นพลังงาน และเลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากผักใบเขียว ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน เช่น บร็อคโคลี่ เห็ด คะน้า กะหล่ำปลี ผักกาดหอม รวมถึงโปรตีนจากเนื้อสัตว์ประมาณ 90 กรัมต่อวัน

2. สูตร High-Protein Ketogenic Diet (HPKD)

(ไขมัน 60-65% โปรตีน 30% คาร์โบไฮเดรต 5-10%)

เป็นสูตรที่เหมาะกับมือใหม่เพิ่งเริ่มกินคีโต เพิ่มปริมาณโปรตีนให้มากกว่าสูตรแรก แต่สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตยังจำกัดอยู่ที่ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน สูตรนี้จะกินง่ายกว่าสูตรแรก เพราะปริมาณโปรตีนมีมากขึ้นเป็น 120 กรัมต่อวัน

3. สูตร Cyclical Ketogenic Diet (CKD)

(ไขมัน 75% โปรตีน 15-20% คาร์โบไฮเดรต 5-10% กินคีโต 5 วันหยุดกิน 2 วัน)

สูตรนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกาย เป็นสูตรเดียวกันกับสูตรแรก แต่แตกต่างกันตรงที่กินอาหารคีโตติดกัน 5 วัน และอีก 2 วันสามารถกินอาหารได้ตามปกติ สามารถกินคาร์โบไฮเดรตสูงได้ เช่น ผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม 100% ธัญพืช แต่งดการกินน้ำตาลและอาหารแปรรูปต่างๆ

4. สูตร Targeted Ketogenic Diet (TKD)

(ไขมัน 65-70% โปรตีน 20% คาร์โบไฮเดรต 10-15%)

เป็นสูตรที่นิยมกันในหมู่นักกีฬา เพิ่มปริมาณของคาร์โบไฮเดรตขึ้นเป็น 20-30 กรัมต่อมื้ออาหาร แนะนำให้กินทันทีทั้งก่อนและหลังเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย และยังช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นด้วย

คีโตสามารถกินอะไรได้บ้าง??

 • ไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันมะพร้าว ไขมันจากสัตว์ ชีส วิปครีม ครีมชีส

 • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก อัลมอนด์

 • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น ปลาที่มีไขมันมาก แซลมอน

 • เนื้อสัตว์ทุกชนิด ยิ่งติดมันยิ่งดี

 • ผักใบเขียวทุกชนิด ยกเว้นผักที่มีหัวใต้ดิน เช่น หัวไชเท้า แครอท มันฝรั่ง

 • ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม 100% เช่น ครีมชีส เนยแท้ ชีส ยกเว้นเนยเทียม

 • เส้นและข้าวที่ไม่ใช่แป้ง เช่น เส้นแก้ว เส้นบุก ข้าวบุก

 • เครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล

คีโตห้ามกินอะไร??

 • อาหารแปรรูป เช่น ลูกชิ้น ไส้กรอก หมูยอ และอาหารที่มีส่วนผสมของชูรส

 • อาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม ขนม ลูกอม รวมไปถึงซอสหรือเครื่องปรุงต่างๆ

 • ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น มะม่วง กล้วย ขนุน น้อยหน่า

 • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

 • อาหารประเภทแป้งและข้าว (สามารถกินข้าวกล้องหรือเส้นบุกแทนได้)

ข้อดีของการลดน้ำหนักแบบคีโต

 • ลดน้ำหนักได้จริง รู้สึกหิวน้อยลง

 • สลายไขมันได้ดี เพราะร่างกายต้องดึงเอาไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงาน

 • ไม่ต้องอดอาหารที่มีไขมัน ซึ่งเป็นของโปรดของใครหลายๆคน

 • ช่วยบรรเทาอาการที่เกิดจากโรคบางชนิด เช่น อาการลมชัก

 • มีอาหารให้เลือกกินหลากหลาย อาหารคีโตพร้อมทานมีขายตามร้านอาหารทั่วไป

ข้อเสียของการลดน้ำหนักแบบคีโต

 • ขาดสารอาหาร เพราะต้องจำกัดอาหารบางประเภท

 • ในช่วงแรกอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น หน้ามืด วิงเวียนศีรษะ เหนื่อยล้า เป็นไข้คีโต

 • ระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่ายอาจผิดปกติ

 • หากกินคีโตแล้วหยุดกิน น้ำหนักจะกลับมาเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หรือที่เรียกว่าโยโย่เอฟเฟค

 • การกินคีโตไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาเรื่องการเผาผลาญไขมัน

การกินคีโตมีทั้งข้อดีและข้อเสีย ควรศึกษาอย่างละเอียดให้รอบคอบก่อนนะคะ และเลือกให้เหมาะสมกับร่างกายของเรา ที่สำคัญก็คือการปรับพฤติกรรมการกินอาหารจะส่งผลให้น้ำหนักลดลง และมีรูปร่างที่สมส่วนมากขึ้น สำหรับใครที่อยากเริ่มกินอาหารคีโต แต่คิดว่ายากเกินไปเพราะว่ากลัวหากินยาก แต่ในปัจจุบันเทรนด์คีโตเริ่มแพร่กระจายมากขึ้น มีร้านอาหารสำหรับชาวคีโตอยู่มากมาย อาหารคีโต 7-11 ก็มีให้เลือกเยอะเลย สะดวกมากๆค่ะ

ติดตามเรื่องราวอื่น ๆ ได้ที่ EatAllAround